Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься - рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.
Группа упражнения для бицепса.
Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Второе упражнение на бицепс выполняется в специальном тренажере под названием бицепс-машина. Здесь вы задействуете другую часть бицепса, которая развивается быстрее, поэтому можно делать два подхода по десять повторений. По мере тренировок вы увидите, как быстро будет расти вес снаряда в бицепс-машине. Это упражнение придает бицепсу объем.
Группа упражнений для трицепса.
Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги. Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.
Группа упражнений на мышцы плеч.
Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Первое упражнение будет выполняться на стуле. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с углом спинки 90 градусов. Выпрямляйте руки с гантелями вверх от плечей по аналогии с жимом штанги. Старайтесь всегда держать гриф гантелей строго в горизонтальном положении. Для этого лучше сесть напротив зеркала, чтоб контролировать правильность выполнения упражнения.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
Разбавляем комплекс упражнений для рук.
Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.
