Как накачать мышцы спины?

13.05.2013

10037

Когда речь заходит об упражнениях для мышц спины, необходимо понимать всю степень осторожности, с которой нужно подойти к выполнению задачи. Спину очень легко сорвать выполняя некоторые силовые элементы, вроде становой тяги. Именно поэтому атлеты во время упражнения и соревнований надевают поддерживающий пояс. Качать мышцы спины дома стоит чрезвычайно осторожно, а в тренажерном зале под присмотром тренера или друга.

Для спины обычно не выделяют отдельную тренировку. Эти упражнения комбинируют с упражнениями на плечи или на ноги. Поэтому специальных сетов или наборов упражнения для целой тренировки нет. Но вы можете сами скомбинировать подобный набор, посоветовавшись с тренером или определить подходящий в ходе экспериментов.

Подтягивание на перекладине.

Первое упражнение, которое все помнят со школьных годов, - подтягивание на перекладине, для этого отлично подойдет тренажер турник брусья. Есть несколько техник подтягивания, но для спины полезна лишь одна. Возьмитесь за перекладину обычным хватом ладонями от себя, руки расположите на ширине плеч или немного шире. Поднимитесь на руках так, чтоб подбородок был немного ниже перекладины, а руки расположены перпендикулярно торсу, затем медленно опуститесь на вытянутые руки. Не стоит делать это упражнение на максимальное количество раз, недоделывая его важные элементы. Если вам слишком тяжело дается подтягивание, можно использовать специальный тренажер, в котором под колени подставляются валики или платформа с противовесом, он называется гравитрон. Тогда вы сами определяете сложность упражнения для себя.

Вертикальная тяга блока.

Следующее упражнение на порядок проще – это тяга вертикального блока на грудь или за голову. В упражнении участвуют широчайшие мышцы спины, немного работают плечи. В случае, если вы делаете тягу на грудь, спина работает больше, если же выбрали тягу за голову, тогда больше нагрузки получат плечи и трапеция. Опишем тягу вертикального блока на грудь. Возьмитесь за широкую перекладину максимально широким хватом. Немного подайте корпус назад и выгните спину. Тяните перекладину на грудь и сводите при этом лопатки. Упражнение укрепляет все верхние мышцы спины и помогает укрепить самую уязвимую зону позвоночника. В этом упражнении используется грузоблочный тренажер вертикальная тяга, который вы можете найти в соответствующем разделе нашего сайта.

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Еще одно полезное упражнение для широчайших мышц спины – тяга гантели одной рукой к поясу. Поставьте одно колено на лавку, вторую ногу поставьте рядом с лавкой. Рукой нужно упереться в верхнюю часть лавки, а второй рукой взять гантель. Подтягивайте гантель вверх, стремясь заложить ее за пояс. Слишком легкий вес превратит это упражнение в прокачку плеча, а слишком большой нагрузит трехглавую мышцу руки. Поэтому подберите оптимальный вес гантель и не увеличивайте вес на протяжении первых месяцев тренировки. Поочередно проделайте упражнение на обе руки.

Горизонтальная тяга блока к поясу.

Одно из необходимых упражнений, которые прокачивают верхнюю часть спины, а также нагружают мышцы поясницы – тяга горизонтального блока к поясу, данный тренажер можно найти у нас на сайте в разделе грузоблочные тренажеры. Сядьте на лавку тренажера, возьмитесь за рукоятки и упритесь ногами в платформу. Ноги в коленях можно немного согнуть, но не сильно, чтоб они не мешали подтягивать вес к поясу. Тяните вес, как можно ниже, чтоб в итоге рукоятки оказались возле вашего пояса. Спину при этом необходимо держать максимально ровно, при подтягивании свести лопатки. Если спина будет согнута, а лопатки вы свести забудете, нанесете вред нижним мышцам спины. Можно немного подавать корпус за весом, хотя это никак не меняет эффект от упражнения.

Пуловер с гантелью.

Пуловер с гантелью – одно из тех упражнений, которые ошибочно причисляют к серии упражнений, предназначенных только для грудных мышц. На самом деле пуловер прокачивает еще и широчайшие мышцы спины, точнее, те их участки, до которых не добирается тяга верхнего блока. Лягте на прямую скамью, возьмите в руки гантель с небольшим весом. Выпрямите руки так, чтоб поднять гантель над головой. Затем опустите прямые руки за голову и медленно верните в исходное положение. Нет необходимости опускать руки слишком низко, а также не нужно поднимать гантель дальше, чем до уровня лба. Руки в локтях можно немного согнуть, но не до такой степени, чтоб доставать гантелью до пола. Упражнение ни в коем случае нельзя делать с большим весом, даже если вам кажется, что оно дается легко.

Становая тяга.

Последнее упражнение из разряда стандартных прокачек спины – это становая тяга. Она прокачивает в основном мышцы поясницы, так что для этого упражнения вам понадобиться поддерживающий пояс. Разместите штангу используя стандартный олимпийский гриф на полу, предварительно набрав нужный вам вес. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу, спину держите прямо. Без лишних рывков и резких движений оторвите штангу от пола. Сначала выпрямите ноги, а затем тяните штангу спиной, пока не выровняете корпус. Это упражнение нужно делать осторожно, не переусердствовать с весом и ни в коем случае не тянуть штангу, если почувствовали малейшие боли в спине. Для восстановления после травмы можно использовать гантели вместо штанги.

Существует масса дополнительных упражнений, например гиперэкстензия, а также упражнений на другие группы мышц, в которых спина работает в качестве поддержки. Поэтому целая отдельная тренировка спины с полным комплексом приведенных упражнений, для новичков может сказаться сильной крепатурой или вообще травмой. Вводите описанные выше упражнения постепенно и без чрезмерных нагрузок, и вы получите заметный результат уже очень скоро.

Не забывайте следить за положением спины во время выполнения всех упражнений. Неправильная посадка в тренажере в лучше случае оставит вас без эффекта от упражнения. Пользуйтесь всеми средствами безопасности, которые представлены в зале. Не забывайте делать пятиминутную растяжку после каждой тренировки, особенно, если речь идет о мышцах спины. Здесь не важны рельефы, а необходимы сильные эластичные мышцы, которые смогут защитить позвоночник во время больших нагрузок.