Как правильно тренировать ноги? Комплекс упражнений

10.07.2013
4753

Как правильно тренировать ноги? Комплекс упражнений

            Люди, которые увлекаются созданием привлекательного спортивного тела, часто упускают из виду, что ноги – один из важнейших элементов атлетического телосложения. Составляя комплексную программу для тренажерного зала, нужно выделить отдельное занятие для прокачки мышц ног. Можно совместить тренировку для ног с некоторыми упражнениями для спины.
            Мышцы ног, как и ход тренировки на их укрепление, можно условно разделить на две части – нижнюю и верхнюю.
 

Тренировка верхних мышц ног

Первыми в бой в спортзале вступают мышцы ягодиц. Комплекс упражнений на эти мышцы может быть разным, ведь количество снарядов и тренажеров для прокачки ягодиц огромное. Сразу же после разминки можно использовать машину для жима ногами. Этот тренажер обычно используют для прокачки квадрицепца и внутренней поверхности бедра, но особая постановка ступней на платформу может обеспечить работу ягодиц. Поставьте ноги ближе к верхней части платформы. Не разводите ступни – установите их максимально близко друг к другу. Опустите платформу с весом как можно ниже и выталкивайте вверх плавным движением. В верхней точке колени не должны быть полностью разогнутыми, иначе вы рискуете получить травму колен, ведь вес переносится полностью на них.
Второе упражнение для прокачки ягодиц – приседания с гантелей со Степ-платформы (больше подходит для женщин). Установите две Степ-платформы параллельно друг к другу на небольшом расстоянии. Станьте на них так, чтоб одна нога находилась на одной платформе, а другая – на второй. В руки возьмите гантель с небольшим весом (для начала сойдет 2-4 килограмма). Приседайте, разводя колени в разные стороны. Не забывайте, что ни в одном подобном упражнении спина не должна сгибаться. Выгните спину и старайтесь коснуться гантелей пола. Эти упражнения отлично формуют ягодичную мышцу.
 

Тренировка мышц бедра

            В бедренной области для тренировки важны две мышцы – бицепс бедра и квадрицепс. Располагаются они на задней и передней части бедра соответственно. Для их прокачки существуют специальные тренажеры. Начните тренировку этой группы мышц с квадрицепса.
            Сядьте в тренажер, настройте спинку таким образом, чтобы вам было удобно поднимать вес ногами. Не стоит устанавливать сразу большой вес, ведь можно повредить мышцу. Сделайте три подхода по пятнадцать повторений.
            В тренажере для бицепса бедра прокачивать мышцы необходимо, лежа на животе. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо настроить тренажер. Неправильно подобранные настройки могут привести к слишком большим усилиям. Поднимайте вес пятками, стараясь проделать как можно большую амплитуду. Это упражнение обычно дается новичкам сложнее, поэтому вес необходимо поставить минимальный. Обязательно придерживайтесь руками за специальные рукоятки и старайтесь не отрывать таз от лавки, ведь в таком случае в упражнении будут принимать участие совсем другие мышцы. Поначалу могут напрягаться икроножные мышцы, но это пройдет, как только вы укрепите их в следующих упражнениях.
            Одно из самых эффективных упражнений на всю группу мышц бедра – приседание со штангой. Исходное положение – стоя. Возьмите штангу с небольшим весом. Можно использовать короткий гриф – так привыкнуть к упражнению будет проще. Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, приседая настолько низко, насколько вы можете это сделать. Ноги старайтесь держать на ширине плеч, ступни – параллельно друг другу. Во время приседания колени слегка разводятся в стороны. Следите за спиной. Если согнуть спину и делать упражнение в таком положении, эффект от упражнения будет примерно равен нулю. Спина выгнутая, как и во всех других упражнениях.
            Гиперэкстензия – последнее упражнение из этой серии. Прокачивает оно  не только спину, но и ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Многие полагают, что гиперэкстензия предназначена только для укрепления мышц спины. Спина здесь хоть и напрягается, но прокачка происходит только с дополнительным отягощением. Необходимо настроить тренажер так, чтоб делать упражнение вам было удобно. Опускайтесь плавно, не сгибая спину, затем выпрямитесь до ровного положения. Нет необходимости сильно прогибаться назад – достаточно лишь зафиксировать корпус в ровном положении. Обычно это упражнение делают в конце тренировки для разгрузки всех мышц.
 

Тренировка икроножной мышцы

            С тренировкой икроножной мышцы необходимо быть предельно аккуратным. Мышцы слишком нежная, она не должна быть накачана слишком сильно.
            Для тренировки икроножной мышцы можно использовать одно из нескольких упражнений.
            Лежа в машине для жима ногами, поставьте ступни на нижний край платформы так, чтоб на платформе находились только носки. Поднимите платформу на прямые ноги и прокачивайте ее на носках. Достаточно будет три подхода по десять повторений.
            Второй вариант упражнения для икроножных мышц – возьмите в руки гантели или штангу, станьте носками на степ платформу или на любой другой предмет (к примеру, на диск для штанги). Поднимайтесь на носках и опускайтесь до полного расслабления мышц. Подобный комплекс, позволит тренировать икроножные мышцы до нужных вам результатов, однако займет это очень много усилий и времени, т.к. качается такая мышца довольно сложно.
            В будущем вы сможете комбинировать упражнения из разных серий и устраивать так называемые супер-сэты, то есть поочередно выполнять два-три упражнения без отдыха. Но для начала освойте чистые, технически правильные движения и не перегружайте мышцы ваших ног.
 
 
Силовые тренажеры описанные в статье можно найти в этих разделах: